3種方式助你在塑膠跑道快樂(lè)跑步

    1.混搭讓這個(gè)夏天的比賽充滿樂(lè)趣吧！召集一群好朋友來(lái)場(chǎng)接力賽或者參加不計(jì)時(shí)的“給你顏色”跑（模仿印度的色彩節(jié)，去年從美國(guó)開(kāi)始風(fēng)行，在30多個(gè)城市舉辦過(guò)，賽程5公里，參加者被要求穿白色T恤，可走可跑，沿途設(shè)有色彩站，向人群投擲各種顏色的粉末）。

    2.即興發(fā)揮鍛煉并不總是要按精確規(guī)定的時(shí)間間隔進(jìn)行。打破形式限制，采用法特萊克訓(xùn)練法：即短期強(qiáng)勁、不定距離的加速跑（如加速?zèng)_到一顆樹(shù)那里）和放松交替進(jìn)行，多種塑膠跑道跑步形式可以避免單調(diào)無(wú)聊。

    3.快樂(lè)思考塑膠跑道跑步時(shí)，集中精神去想一切有關(guān)塑膠跑道跑步的積極因素，如：新鮮的空氣，朋友的陪伴，塑膠跑道跑步給身體帶來(lái)的益處。

    嘗試

    戴上太陽(yáng)鏡塑膠跑道跑步時(shí)瞇眼會(huì)導(dǎo)致臉部肌肉緊張，戴太陽(yáng)鏡可放松臉部肌肉（當(dāng)然包括身體其它部位），這樣跑起來(lái)會(huì)更有效率。是否需要新墨鏡呢？購(gòu)買超值的優(yōu)惠組合太陽(yáng)鏡，別考慮那些廉價(jià)貨了。

    塑膠跑道跑步數(shù)字

    布魯克斯的塑膠跑道跑步調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，如果夫妻雙方都塑膠跑道跑步，其中有66%的夫妻認(rèn)為共同塑膠跑道跑步可以增加雙方發(fā)生性關(guān)系的次數(shù)。不僅如此，其中還有49%的夫妻認(rèn)為共同塑膠跑道跑步里程多于六公里可以讓性生活質(zhì)量更高。

    改變

    別讓悶熱毀了塑膠跑道跑步的興致。關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而非步速。濕熱天氣塑膠跑道跑步別戴表，這樣你就不會(huì)因?yàn)橛X(jué)得時(shí)間過(guò)得慢而感到沮喪。在室內(nèi)進(jìn)行關(guān)鍵性的鍛煉，這樣你能更努力些。

    放輕松，會(huì)休息才能更有效地提升塑膠跑道跑步效率。

    塑膠跑道跑步大體分兩種：一種是，為了塑膠跑道跑步而塑膠跑道跑步；另一種是，為了快樂(lè)而塑膠跑道跑步。你是哪種？無(wú)論哪種都要學(xué)會(huì)休息，健康塑膠跑道跑步才能快樂(lè)前行。

    丹佛市最佳個(gè)人馬拉松輔導(dǎo)總教練布萊恩·格羅茲巴赫（Brian  Glotzbach）說(shuō)：“在休息時(shí)，身體自然獲得健康收益，因此，休息日有助于提高訓(xùn)練效果。如果你不給身體恢復(fù)的機(jī)會(huì)，你就不可能獲得最大的健康收益，取得最佳訓(xùn)練效果?！?br />
    在休息日選擇做什么來(lái)平衡高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)于最大程度的發(fā)揮潛能尤為關(guān)鍵。正如其它訓(xùn)練原則一樣，最適合你的方案取決于一系列因素，包括健康水平，年齡，工作或生活要求。對(duì)于大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，以下的恢復(fù)指南將幫你得到你所需的休息，以使你的刻苦訓(xùn)練獲得最佳效果。

    休息日：輕松跑

    德克薩斯州奧斯汀“猛獸訓(xùn)練營(yíng)”（R  ogue  Training  Systems）的教練露絲·英格蘭（Ruth  England）說(shuō)：“輕松跑使肌肉得到恢復(fù)，同時(shí)改善生物力學(xué)效能，從而進(jìn)一步改進(jìn)塑膠跑道跑步姿勢(shì)。輕松跑的關(guān)鍵在于要足夠短且足夠慢。英格蘭教練建議塑膠跑道跑步距離為平時(shí)最長(zhǎng)塑膠跑道跑步距離的三分之一到二分之一，并且要比正常跑速慢。開(kāi)始的5到10分鐘要尤其慢，呼吸要平穩(wěn)舒緩，且跑速比比賽時(shí)的速度要每英里慢兩分鐘。”

    在節(jié)奏跑、耐力跑或山坡反復(fù)跑的次日進(jìn)行輕松跑。

    休息日：交叉訓(xùn)練

    紐約沃特米爾地區(qū)“核心動(dòng)力”的私人教練及塑膠跑道跑步教練吉姆·麥蘊(yùn)利（Jim  MacWhinnie）認(rèn)為，自行車、游泳、做橢圓機(jī)或者劃船機(jī)練習(xí)都是非常不錯(cuò)的選擇，選擇一款動(dòng)態(tài)貼合的跑鞋（如PUMA  Mobium  Elite）對(duì)身體沖擊力小的方法來(lái)加速排出那些引起酸痛的代謝廢物，同時(shí)矯治塑膠跑道跑步導(dǎo)致的肌肉不協(xié)調(diào)?？扇绻愕哪繕?biāo)是調(diào)理、恢復(fù)，交叉訓(xùn)練的時(shí)間就不能太長(zhǎng)，強(qiáng)度也不能太大。訓(xùn)練時(shí)間限制在30到60分鐘（如果是平地路線騎行，時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)）。

    心率加快很正常，但別讓呼吸變得艱難。

    當(dāng)你感到有點(diǎn)疲憊或酸痛，尤其是在長(zhǎng)跑訓(xùn)練或耐力跑的次日進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

    休息日：徹底休息不做瑜伽，不去散步，不陪孩子踢足球（如果可以避免的話）?！拔疑踔粮嬖V我的學(xué)員：能乘電梯就不爬樓梯，”英格蘭教練說(shuō)道?！斑h(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)、歇上一天，對(duì)那些成績(jī)超乎尋常的學(xué)生而言是難了點(diǎn)，他們總認(rèn)為應(yīng)該每天都有點(diǎn)進(jìn)步。但事實(shí)上，訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理告訴我們：一整天的休息將帶給你一個(gè)訓(xùn)練績(jī)效反彈，同樣也將帶給你一個(gè)精神上的調(diào)適。”

    每周一次徹底休息，在完成一次理想長(zhǎng)跑的第二天或者你覺(jué)得自己筋疲力盡時(shí)。